10 alimentos abundantes en vitamina K
Hay diversos alimentos que contienen vitamina K. En este grupo podemos mencionar a las verduras de hojas verdes, los aceites vegetales y los platos fermentados. Descubre en qué otros productos abunda este nutriente.
2. Aceite de soja
Contenido en vitamina K: 25 microgramos por cucharada.
Este aceite también aporta ácidos grasos esenciales de la familia omega 6. Además, es útil para cocinar o para incorporar en los aderezos y adobos. Gracias a su calidad de grasas puede ayudar en la prevención de enfermedades cardiovasculares y de diabetes.
La vitamina K contenida en los aceites vegetales como el de soja es estable al calor y al procesamiento, pero se destruye con la luz fluorescente y natural.
3. Calabaza en conserva
Contenido en vitamina K: 43 microgramos por cada media taza hervida.
La calabaza, además de aportar vitamina K, contiene fibra alimentaria y vitaminas A y C, por lo que es un alimento que contribuye al refuerzo del sistema inmune. Esta conserva es una opción deliciosa para mezclar con yogur, avena, para panqueques o batidos.
4. Nato
Contenido en vitamina K: 900 microgramos en cada 100 gramos de alimento.
Quizás este producto no sea conocido por muchas personas, pues es un alimento típico de Japón. Este se obtiene mediante la fermentación de la soja y por ello también contiene vitamina K.
Pero además tiene un importante aporte de probióticos, los que son esenciales para mejorar la microbiota intestinal y la salud en general.
5. Hojas de berza
Contenido en vitamina K: 530 microgramos por media taza de hojas cocidas.
La berza, también conocida como col gallega o col abierta, pertenece a la familia de las crucíferas. Además de poseer vitamina K, aporta minerales como el hierro, el manganeso, el calcio y la fibra alimentaria.
6. Hojas de nabo
Contenido en vitamina K: 426 microgramos por cada media taza de hojas de nabo cocidas.
Las hojas del nabo contienen vitamina A, vitamina B6 y vitamina K. Asimismo, destacan por su aporte de minerales y fitonutrientes, los que contribuyen al mantenimiento de la salud debido a que tienen funciones antiinflamatorias. También son capaces de evitar el daño celular.
7. Brócoli
Contenido en vitamina K: 426 microgramos por cada media taza.
Al igual que el resto de los vegetales que integran las familias de las coles, el brócoli aporta niveles altos de vitamina C, vitamina K, vitaminas del complejo B y fibra alimentaria, entre otros nutrientes. Por este motivo la verdura es beneficiosa para el sistema inmune.
8. Soja
Contenido en vitamina K: 43 microgramos por cada media taza de soja cocida.
Según el estudio “Vitamina K: metabolismo y nutrición”, los frijoles (entre ellos la soja) son alimentos importantes en la dieta brasileña que contribuyen de forma significativa a suplir las necesidades de vitamina K.
10. Zumo de zanahoria
Contenido en vitamina K: 13,2 microgramos por 100 gramos.
La zanahoria, al igual que otros vegetales de color naranja, tienen un contenido elevado de betacaroteno. Este componente es un precursor de la vitamina A. Por ello, el consumo de zanahoria favorece la salud visual, el mantenimiento de la piel y del sistema inmune. Además, esta hortaliza contiene vitamina K que sus hojas también aportan.
Efectos secundarios de la vitamina K
Según el artículo “Datos sobre la vitamina K” perteneciente a National Institutes of Health, no se ha demostrado que la vitamina K proveniente de los alimentos cause daño. Sin embargo, cuando se emplean suplementos (menadiona) en dosis elevadas puede llegar a producirse hipervitaminosis.
Entre los efectos que puede desencadenar esta situación están los siguientes:
- Interferencia con medicamentos, en especial la warfarina (anticoagulante).
- Alteraciones en la coagulación sanguínea.
- Ictericia: color amarillento en los ojos y en la piel por exceso de bilirrubina.
- Cambios hepáticos.
¿Cuál es la cantidad recomendada de vitamina K?
La cantidad de vitamina K diaria, al igual que sucede con otros nutrientes, depende de la edad y el sexo. En este sentido, los hombres mayores de 19 años necesitan 120 microgramos al día. En cambio, las mujeres de la misma edad necesitan 90 microgramos diarios, al igual que las embarazadas o aquellas en periodo de lactancia.
Existen diversos alimentos que aportan vitamina K
Por fortuna, la vitamina K está presente en diversos alimentos. En concreto, las fuentes predominantes en vitamina K1 son las verduras de hoja verde oscuro, entre las que destacan las hojas de berza, de nabo, de espinaca o el brócoli.
Asimismo, debido a que es soluble en grasa, para aprovechar mejor su absorción una estrategia eficaz sería consumirlos con una cuota de aceites. Por otro lado, la vitamina K2 está presente en alimentos de origen animal y en ciertos platos fermentados, como el nato. También las bacterias intestinales la producen.
Así pues, los mencionados no son los únicos alimentos en los que se encuentra este nutriente. Por ello es aconsejable tener una dieta variada que incluya vegetales de hojas verdes oscuras, soja, legumbres y sus aceites, como así también productos animales.
